مع تقدمي في السن، أقدر أهمية تمارين التمدد قبل أي نشاط، والغوص تحت الماء لا يختلف عن ذلك. من الضروري إعداد معدات الغوص الخاصة بك وجسمك بشكل صحيح قبل الغوص.
WATCH THE VIDEO
أهمية تمتد للغوص
الغوص تحت الماء هو تمرين لكامل الجسم يتضمن رفع الأحمال الثقيلة والحركات المتكررة والتمديدات المفرطة والتمارين الهوائية. الأمر لا يتعلق فقط بنفخ الفقاعات. هذه المدونة مستوحاة من أحد المشتركين في القناة، كايل فليمنج، الذي طلب تمارين التمدد والتمارين التي من شأنها أن تساعد في الغوص. هناك بعض التمارين التي يجب عليك القيام بها بشكل مثالي كل يوم، ولكن من المهم بشكل خاص ممارسة هذه التمارين في بداية يوم الغوص لتجهيز مجموعات العضلات الرئيسية.
برعاية شركة Shearwater Dive Computers
هذا الدليل برعاية شييرووتر، واحدة من العلامات التجارية الأكثر شهرة في مجال الغوص اليوم. لقد أصدرت Shearwater للتو إصدارًا جديدًا كمبيوتر الغوصأطلقت حملة بيريجرين تي اكس، والتي تتميز بشاشة ملونة مدمجة بالهواء وبطارية لاسلكية قابلة لإعادة الشحن. تم تطوير Shearwater تقنيًا أجهزة كمبيوتر الغوص عندما لم يتمكن أصحابها من العثور على ما يحتاجون إليه في السوق. الآن، يقدمون مجموعة كاملة من الجودة العالية أجهزة كمبيوتر الغوص، من المستوى الترفيهي إلى مستوى التقنية القصوى أجهزة كمبيوتر الغوص. اسأل من حولك online، وستجد صعوبة في العثور على أي شخص لا يوصي بـ Shearwater.
تمارين وتمارين أساسية للغواصين
أكتاف
- شد الكتف: أشر بذراعك إلى السماء ثم المس مؤخرة رقبتك. استخدم الذراع الأخرى لدفع كوعك بشكل عمودي بلطف والوصول بيدك إلى أسفل ظهرك قدر الإمكان. استمر لمدة 30-60 ثانية، ثم بدل الجوانب.
- تمتد الكفة المدورة: الانحناء عند الخصر مع استقامة الساقين وتوجيه ذراع واحدة إلى الأمام 30 مرة، ثم إلى الخلف 30 مرة. كرر ذلك مع الذراع الأخرى، بدءًا من الدوائر الصغيرة وجعلها أكبر تدريجيًا.
الرجوع
- تويست تمتد:الجلوس أو الوقوف، قم بفرد ظهرك وعقد ذراعيك أمامك. استدر ببطء لمواجهة كتفيك إلى أقصى اليسار قدر الإمكان، واستمر في ذلك لبضع ثوان، ثم عد إلى المنتصف وانعطف يمينًا. الحركات السلسة هي المفتاح. تجنب الرجيج أو كذاب.
- ألواح خشبية: اتخذي وضعية الضغط بحيث يكون ظهرك متماشيا مع ساقيك. استمر لأطول فترة ممكنة، بهدف 30 ثانية. استخدم ركبتيك إذا لزم الأمر وانزل إلى مرفقيك إذا كان ذلك يؤلم معصميك.
تراث
- يتقرفص: الوقوف مع مباعدة القدمين بمقدار عرض الكتفين، والكعبين على الأرض، والظهر مستقيماً، والمؤخرة للخارج قليلاً. قم بثني ركبتيك دون السماح لهما بالتقدم إلى الأمام حتى أصابع قدميك، كما لو كنت تجلس على كرسي، ثم قف بشكل مستقيم.
- تمتد الألوية: استلقي واجلبي ركبتيك إلى صدرك. اعبر ساقك اليمنى فوق ركبتك اليسرى واسحب ساقك اليسرى نحو صدرك. كرر مع الساق الأخرى.
- تمتد رباعية: استلقي على جانبك، أمسك قدمك العليا خلفك واسحبها نحو مؤخرتك مع إبقاء ركبتيك معًا. استمر لمدة 20-30 ثانية، ثم بدل الجوانب.
- تمتد هامسترينغ: استلقي على ظهرك، ثبتي نفسك بساق واحدة وارفعي الأخرى بشكل مستقيم، واسحبيها بلطف نحو صدرك. ويمكن أيضًا القيام بذلك أثناء الوقوف مع تثبيت الساق على العارضة.
- تمدد ربلة الساق: الجلوس وتصويب ساق واحدة. استخدمي منشفة لسحب أصابع قدميك نحوك وثبتيها لمدة 30-60 ثانية، ثم بدلي ساقيك. إذا كان يرتدي أغراض، الاستيلاء على غيض من أغراض وتمتد ساقك بالمثل.
- تمتد الكاحل: ابحث عن منصة مرتفعة تصل إلى مستوى الركبة تقريبًا، وثبت قدمك بشكل مسطح، ثم ضع وزنك على ركبتك لتمديد الجزء الخلفي من الكاحل.
نصائح النهائي
تذكر أن ترفع ساقيك، وليس ظهرك، واجعل تحضيرك سهلاً قدر الإمكان. ضع قناعك ومعداتك في مكان يسهل الوصول إليه قبل ارتداء جهاز BCD والأوزان. إذا كنت تتوقع أن تواجه شيئًا ما، فاطلب المساعدة.
اعتني بجسمك تمامًا كما تفعل بمعداتك. قبل الغوص التالي، قم ببعض تمارين التمدد وحافظ على الدفء. يعتبر الغوص تحت الماء تجربة تشمل الجسم بالكامل، لذا ركز على نطاق الحركة في الكتفين والوركين والركبتين والكاحلين أثناء إحماء جميع مجموعات العضلات الرئيسية.
حافظ على رطوبة جسمك، ولكن ليس بشكل مفرط. ابحث عن "إدرار البول الغاطس" لمزيد من المعلومات. تحقق من الراعي اليوم، شييرووتر، للحصول على أعلى جودة أجهزة كمبيوتر الغوص. يوصى بشدة باستخدام Peregrine TX من قبل الغواصين في جميع أنحاء العالم.
لمزيد من نصائح الغوص ومراجعات المعدات، تفضل بزيارة موقعنا موقع الكتروني وفكر في الاشتراك في موقعنا مجلة. إنها هدية رائعة تستمر في العطاء. شكرا للقراءة، والغوص الآمن!
